如果方法得当，锻炼可以成为一种真正的灵丹妙药。但是如果遵循错误的建议，你很容易就会受伤。以仰卧起坐为例:它曾被认为是核心运动的黄金标准，但我们现在知道它会加重腰痛。
纽约雷曼学院(Lehman College)的运动科学教授布拉德·舍恩菲尔德(Brad Schoenfeld)说，由于科学的不断发展，以及那些根据“轶事和对健身房的热爱”分享健身秘诀的健身影响者，健身文化充斥着这样的误解。“一旦这些观点传播给公众并站稳脚跟，就很难改变。”
我请了十几位健身专家分享他们在客户和病人中最常听到的神话，他们希望自己能一劳永逸地揭穿这些神话。
如果你上过高中体育课，你可能被告知在锻炼前要花几分钟做伸展运动。但最近的研究发现，运动前的拉伸对预防受伤是无效的，实际上可能对你不利。这是因为拉伸肌肉超过90秒会暂时降低它的力量。
“你只是暂时削弱了你试图训练的所有肌肉群，”加州大学洛杉矶分校健康中心运动医学副主任乔希·戈德曼(Josh Goldman)博士说。
戈德曼博士说，如果你真的喜欢在运动前做伸展运动的感觉，那就不要做太久的伸展运动。
为了最有效的锻炼准备，尝试动态热身——一系列活跃的运动，让你的血液流动，轻轻地给你的肌肉施加压力。他说，把伸展运动留到以后再做。“我喜欢告诉人们在睡觉前做这件事，”因为这样可以让你的肌肉在再次活动之前有时间恢复。
研究肌肉生长的舍恩菲尔德博士说，事实并非如此。一项重要的研究表明，在增强肌肉和力量方面，重复30次的相对轻的举重和重复5到12次的较重的举重一样有效。这是一个个人喜好的问题。
但不要因为害怕举重会让你“变胖”而避免举重，梅奥诊所(Mayo Clinic)的运动医学医生雅各布·塞隆(Jacob Sellon)博士说。他说，要练出大力水手的肌肉“实际上需要付出很多努力”。“这不仅仅发生在典型的力量训练中。”
不要害怕，研究已经推翻了跑步会增加患骨关节炎风险的观念，甚至表明跑步可以保护你的膝盖免受这种疾病的侵害。事实上，不运动会增加患骨关节炎的风险，与年龄、体重和基因有关。
多年来，专家们认为“我们的膝盖就像轮胎——你经常开车，轮胎的胎面就会被烧坏，”戈德曼博士说。“这不是真的，因为我们的身体是动态的，”我们的关节可以自我再生，尤其是当我们经常活动的时候。
纽约特殊外科医院(Hospital for Special Surgery)的运动医学医师乔丹·梅茨尔(Jordan Metzl)博士说，如果训练过于激烈，跑步肯定会导致膝盖疼痛或受伤。梅茨尔博士称这是“违反工具规则”——跑得太快或太远或太早。“慢慢增加，”他说。如果你开始感到膝盖疼痛，请运动医学专家尽快检查一下。
散步在美国老年人中很受欢迎是有原因的:它被证明可以降低患心脏病、糖尿病和某些癌症的风险，以及过早死亡的风险。这是可行的。
不过，北卡罗莱纳大学格林斯博罗分校(University of North Carolina-Greensboro)运动科学副教授安妮·布雷迪(Anne Brady)说，随着年龄的增长，光靠走路还不足以保持健康。她说，从30多岁开始，你的肌肉量会逐渐减少，所以你还需要专注于力量训练。
她说:“人们可以在进行日常活动的同时，进行最少的心血管健康锻炼。”“但当他们没有力量或肌肉力量进行日常活动时，他们就会失去独立性。”
每周至少两次20分钟的力量训练来补充散步。
选择做一项不那么费力的运动——比如俯卧撑或平板支撑，膝盖放在地上——并不意味着你是弱者或新手，或者你在倒退，Stephanie Roth-Goldberg说，她是纽约的一名临床社会工作者和治疗师，为运动员提供服务。这表明你在倾听身体的声音，并保证它的安全。
“我们的身体在不同的日子里需要不同的东西，”她说。“修改练习有助于我们改善形式和身心联系。”
纽约市的认证力量和跑步教练阿曼达·卡茨(Amanda Katz)说，她经常不得不说服跑步或骑自行车的客户，他们也需要对下半身进行力量训练。
她说，在人行道上行走或踩踏板确实可以增强你的下半身，但不足以刺激肌肉的显著增长。包括深蹲、弓步、臀肌桥和指针在内的力量训练方案可以提高骨密度，降低受伤的风险，也能让你成为更强壮的跑步者或自行车手。
不。美国运动协会(American Council on Exercise)主席兼首席科学官塞德里克·布莱恩特(Cedric Bryant)说，运动科学家一年前就驳斥了这种说法，但许多美国人仍将其视为健康的基准
这个神话可以追溯到20世纪60年代，当时一家日本钟表制造商大量生产了一种计步器，其名称翻译为“万步米”。布莱恩特博士说:“不幸的是，这个目标本身就没有什么魔力，因为这项研究显然不支持这个目标有什么神奇之处。”
最新的研究表明，步行对健康的好处似乎在7500步左右达到顶峰，但即使每天只走4000步，也能降低因任何原因死亡的风险。
在艰苦的锻炼后跳进冰浴缸里可以防止受伤，因为它有助于减少炎症。但这有一个问题。
“并非所有炎症都是恶性炎症，”戈德曼博士说。如果你在每次锻炼后都跳进冰浴缸，你会减慢或停止修复过程。
他说，当你锻炼时，你会通过有策略地压迫肌肉来产生有益的炎症，随着身体的愈合，它会增强力量。如果你想在锻炼后处理某个特定的损伤，戈德曼建议，要么在损伤处冰敷，要么等一天后再用冷水浸泡，让肌肉有时间开始修复过程。
同样的规则也适用于非处方止痛药，比如非甾体抗炎药:因为它们是抗炎的，所以你应该在锻炼后服用它们，如果你正在治疗受伤。否则，你可能会抵消你的训练。
“冷水浸泡是一种非常好的消炎工具，但你必须在你真正想要预防炎症的时候使用它，而不是在每次锻炼后开处方，”戈德曼博士说。
研究表明，对于锻炼后的全面恢复，桑拿可能更安全、更有效。
丹妮尔·弗里德曼(Danielle Friedman)是纽约的一名记者，著有《让我们运动起来:女性如何发现运动并重塑世界》。更多关于丹尼尔·弗里德曼的信息
1- 1