为新年设定目标可能会让人望而生畏。养成新习惯，改掉旧习惯并不容易，但也绝非不可能。
南澳大利亚大学神经科学和康复学教授苏珊·希利尔(Susan Hillier)说:“大脑的可塑性很强，也就是说非常多变。”
希利尔将一个新习惯比作一条浅的新河床，其中的水“可以在多个渠道中不可预测地流动”。加深通道——大脑中神经放电的模式——需要练习。希利尔说:“你练习和完善得越多，这种模式就越会成为你的潜意识，成为你新的默认模式。”
在大脑深处，一个被称为基底神经节的区域网络，特别是一个被称为壳核的结构，在将练习转化为习惯方面起着至关重要的作用。新罕布什尔州达特茅斯学院(Dartmouth College)的心理学和脑科学教授凯尔·史密斯(Kyle Smith)说，壳核“就像一台学习机器”。如果你在练习新事物，每次你开始练习时，壳核中的神经元都会有短暂的活动激增——就像田径比赛的发车信号——推动这种行为向前发展，从而成为一种习惯。
练习是形成新习惯并坚持下去的关键。但是找到开始并坚持到底的动力并不总是那么容易。这里有一些有科学依据的策略可能会有所帮助。
1. 明智地设定目标
波哥大哥伦比亚大学(Externado University of Colombia)教授、伦敦帝国理工学院(Imperial College London)研究自我控制和意志力的助理研究员胡安·巴勃罗(Juan Pablo) Bermúdez说，当你设定一个目标时，尽量让它具有内在的激励作用。他说:“有确凿的证据表明，我们更善于坚持我们想做的事情，而不是坚持我们必须做的事情。”
Bermúdez也建议不要让你所有的目标都具有挑战性，以至于很可能失败。“当你有一个目标却失败了，这是非常令人沮丧的，”他说。“这会对你的所有其他动机产生多米诺骨牌效应。”
相反，给自己设定一系列目标，包括一些容易的胜利，以帮助激发动力。
2. 明确你的目标
研究表明，如果目标明确，注意力和专注力会提高。一项研究发现，在一项反应时间测试中，参与者被要求在看到电脑屏幕上出现一个符号时立即按下一个键，并提供一个特定的目标——例如在400毫秒内做出反应——结果更好。
德克萨斯大学阿灵顿分校(University of Texas at Arlington)的心理学教授马修·罗宾逊(Matthew Robison)和同事一起进行了这项研究，他说，在设定目标时，不要只考虑“你希望在几个月或几年内实现的远端目标”，比如GPA达到4.0，或者开始吃得更健康。
相反，他说，想想每天甚至每一刻需要做些什么，这“可以真正让你的注意力集中在你想要完成的事情上”。
Bermúdez建议你不仅要说明你要做什么，还要说明在哪里、什么时候、和谁一起以及其他你能确定的细节。
3. 选择一个有利的环境，提供上下文线索
史密斯说:“就在新的一年里形成新习惯而言，重复是关键，但也要意识到，在大脑如何理解事物方面，环境有很大的不同。”
他说，例如，如果是锻炼，目标是在每天的同一时间进行，并创建视觉提醒。史密斯说:“我听人们说，他们会把运动包、鞋子都拿出来。”它提供了一个需要发生某事的信号。
希利尔还说，使用外部线索来提醒你打破旧习惯。例如，这些可能是笔记或警报。“是的，与早起跑步相比，睡个懒觉是很美味的，”她说，所以也许可以用一个闹钟和一杯上好的咖啡来打断这种感觉。
同样重要的是，要确定你的环境何时会产生动机冲突，Bermúdez说。例如，如果你的目标是少喝酒，去酒吧就会影响你的动机。
Bermúdez研究意志力，他把意志力描述为一组工具，这些工具可以让我们根据自己的目标做出选择。选择一个有利于实现目标的环境是一种工具。另一个方法是在前进的过程中奖励自己。
4. 奖励自己
史密斯说，提供奖励——哪怕只是一点小小的犒赏——都能帮助你坚持下去:“大脑喜欢这种奖励，它会告诉你‘再来一次’。”
罗宾逊说，接受反馈是另一种形式的奖励，可以提高绩效。反馈可以来自他人，也可以来自你自己，可以像从待办事项清单上划掉目标一样简单。“这是一种视觉和触觉上的感觉，‘我做到了’。这是值得的，对吧?”罗宾逊说。“即使它没有任何特定的外部奖励，比如金钱奖励。”
Bermúdez在一张纸上写下了他的新年决心，他一整年都把这张纸放在钱包里。“有时我只是找到了它，然后我提醒自己，‘我该怎么做?’”他说。“这实际上可以帮助我重新评估并回到正轨，如果我需要，或者如果我做得很好就祝贺自己。”
希利尔说:“内疚不是持久的动力。“朝着积极的奖励前进。”
如果奖励仍然不起作用，还有其他选择。
5. 扩展你的工具箱
Bermúdez说，与朋友分享你的目标来保持责任感，或者在社交媒体上做出更公开的承诺，对一些人来说可能是有用的工具。
重新定义目标的好处也是一个强大的工具。Bermúdez说，如果你的目标是以锻炼为重点，但身体和心理上的好处本身并不是动力，那么重新安排锻炼时间，“哦，这是我收听播客或听我喜欢的音乐的机会，或者这是我出去走走的机会，”可能会有所帮助。相反，要改掉一个习惯，“把注意力集中在诱人行为的消极方面，”他说，因为它会开始变得越来越没有吸引力。
Bermúdez表示，重要的是要监控你选择的策略是否有效，如果无效，就尝试其他策略。你甚至可能需要重新评估目标本身。
6. 表现出同情心
Bermúdez说:“如果你觉得适应环境需要很大的努力，而且你发现自己失败了很多次，那么考虑一下你可能是在强迫自己做一些你不应该做的事情。”修改你的目标并不会让你失败。
“有时候，当你面对问题，选择不同的道路时，这是一件勇敢的事情，”他说。