问:我听说晚上吃得太晚对你的健康有害。这是真的吗?
在漫长的一天之后，我们中的许多人都会吃一些安慰的食物，比如冰淇淋和剩下的外卖。但专家表示，如果你养成了深夜吃零食的习惯，可能会对你的健康产生意想不到的后果。
根据最近一项对34000多名美国成年人饮食习惯的研究，近60%的人说他们在晚上9点以后吃东西是正常的。
哥伦比亚大学的营养和睡眠科学家玛丽-皮埃尔·圣翁热说:我们的身体已经进化到白天处理营养物质，晚上保存和储存能量。她说，打乱这种自然节奏可能会导致问题。
例如，几项研究发现，睡前三小时内吃晚饭可能会加重胃灼热或胃酸反流症状。
有限的研究表明，睡前一到三小时吃东西与更严重的睡眠中断有关。
波士顿布莱根妇女医院(Brigham and Women’s Hospital)的神经学家弗兰克·希尔(Frank Scheer)说，最有趣的关于深夜进食的研究集中在它与体重和代谢健康的关系上。
例如，在2019年对近900名美国中老年成年人进行的一项研究中，希尔博士和他的同事发现，那些在睡前两小时内摄入大约100卡路里或更多卡路里的人，超重或肥胖的可能性比那些在这段时间内不吃东西的人高80%左右。研究人员在瑞典和日本的成年人身上也发现了类似的结果。
在2023年对英国850多名成年人进行的一项研究中，那些经常在晚上9点以后吃零食的人，其糖化血红蛋白(糖尿病风险的标志)水平更高，白天用餐后血糖和脂肪的峰值也高于那些通常不吃夜宵的人。
他说，这些研究并不能证明深夜进食直接导致体重增加或其他健康问题，因为遗传、运动和睡眠等其他因素也参与其中。但最近对这些因素进行控制的研究已经开始揭示进餐时间对健康的直接影响。
在2022年的一项试验中，希尔博士和他的同事让16名超重或肥胖的成年人住在一个实验室里，他们的饮食、运动和睡眠都受到严格控制。所有的研究对象都遵循两种不同的饮食计划，每种计划为期六天:一种计划允许在醒来后不久吃早餐，中午吃午餐，傍晚吃晚餐;另一组则在4小时后换餐，晚上9点左右吃晚饭。
参与者在两种日常活动中摄入的营养和卡路里量相同。然而，在较晚的进餐计划中，他们比在较早的进餐计划中感到更饿。与此同时，他们全天的瘦素(饱腹感的信号)水平较低，而胃饥饿素(饥饿感的信号)水平较高。
他们燃烧的卡路里也更少。还有其他几项小型研究发现，人们在晚吃饭时燃烧的脂肪更少。
舍尔博士说，这些发现表明，深夜进食可能会导致体重增加，不过还需要更长期的研究。
芝加哥大学(University of Chicago)的行为神经科学家艾琳·汉隆(Erin Hanlon)说，研究还发现，晚上摄入的碳水化合物会导致血糖峰值高于白天早些时候摄入的碳水化合物。她补充说，这在一定程度上是因为褪黑激素(一种促进睡眠的激素)在晚上增加，抑制了调节血糖水平的胰岛素的分泌。
St-onge博士说，血糖升高最终会损害血管，增加患高血压和2型糖尿病的风险。
St-onge博士说，研究表明，如果可能的话，最好在平时睡觉前三到四个小时内避免进食。
汉隆博士补充说，这个时间可能对你的长期健康更有利，还可能减少会影响睡眠的胃酸反流症状。
如果你是一个轮班工人，在深夜吃东西可能是不可避免的。但希尔博士说，如果可以的话，尽量在早上7点到晚上7点之间吃大餐。
St-onge博士说，吃饭和睡觉的时间安排可能“有点像耍杂耍”。你不想在临睡前吃一顿大餐，但你也不想饿着肚子上床睡觉。
谢尔博士还警告说，有些人，比如那些患有低血糖或营养不足的人，可能需要在晚上吃东西。
如果你晚上吃得很晚，St-onge博士建议选择更少、更有营养的食物或脂肪或添加糖含量不高的零食，比如纯酸奶配水果，蔬菜配鹰嘴豆泥或杏仁黄油配全麦吐司。
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